Вокруг ужина накопилось много мифов: одни диетологи советуют «отдавать врагу», другие — есть плотно, третьи — пропускать. На деле универсальное решение давно есть, и оно не связано ни с голоданием, ни с миской пельменей. Терапевт Скандинавского Центра Здоровья Ольга Чистик рассказала «Газете.Ru», какой ужин помогает спокойно спать.

«Идеальный вечерний прием пищи строится на двух компонентах: легкоусвояемый белок и зеленые овощи. Подходят рыба, морепродукты, индейка, куриная грудка, омлет, творог 5–9% жирности. Из овощей — кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, листовые салаты, огурцы, перец. Белок к ночи усваивается особенно хорошо — именно во сне организм запускает восстановление мышечной ткани. Овощи дают объем, чувство сытости и клетчатку, не перегружая ЖКТ», — объяснила она.

Простые углеводы вечером — самый частый источник проблем. Сладкая выпечка, белый рис, картошка, макароны из мягких сортов пшеницы дают резкий выброс инсулина и потом такой же резкий провал сахара в крови. Через пару часов после такого ужина человек просыпается голодный и не может уснуть.

«Жирные блюда — стейк с картошкой фри, пицца, пельмени со сметаной — стоят в желудке 4–6 часов. Если лечь раньше срока, повышается риск заброса кислого содержимого в пищевод и ночной изжоги», — предупредила она.

Острая, копченая и соленая еда дополнительно провоцируют отеки и задержку жидкости. Утром лицо выглядит усталым, вес на весах прыгает вверх, артериальное давление поднимается.

«Оптимальный объем вечернего блюда — около 400 граммов: примерно 150 граммов белка плюс 250 граммов овощей. При весе тела до 60 килограммов норма меньше, после 80 — чуть больше. Между ужином и сном должно пройти 3–4 часа. Если спать ложитесь в 23:00, ужин — в 19:00–20:00. Поздний прием пищи увеличивает риск ожирения, нарушений сна и заболеваний ЖКТ», — посоветовала врач.

Полностью отказываться от вечернего приема не стоит. Ночное голодание длиной более 14 часов дает обратный эффект: к утру организм входит в режим запасания, и калории следующего завтрака откладываются охотнее.

«За 1,5–2 часа до сна стоит закрыть тему чая, кофе, газировки и больших объемов воды. Иначе ночью придется вставать, и качество сна падает. Если очень хочется пить, выручит небольшая чашка ромашкового настоя или половина стакана теплой воды. Алкоголь в качестве «снотворного» работает обманчиво: засыпание ускоряется, но фаза глубокого сна сокращается. Утром человек чувствует себя разбитым, даже если спал 8 часов», — резюмировала она.