Магний сегодня один из самых популярных нутриентов: его добавки заполняют полки аптек, а блоги обещают улучшение сна, избавление от судорог и прилив энергии. Ученые рассказали, действительно ли они нужны всем — или это просто маркетинг. Об этом сообщает портал The Conversation.

Магний — важнейший элемент, необходимый для работы более 300 ферментов организма. Он участвует в выработке белков, поддерживает работу мышц и нервов, помогает высвобождать энергию из пищи и регулирует уровень сахара и давление.

Поскольку организм не способен вырабатывать магний самостоятельно, его нужно получать с пищей. Суточная норма для взрослых составляет 310–420 мг, для детей — 30–410 мг в зависимости от возраста и пола. Основные источники магния — орехи, семена, цельнозерновые продукты, морепродукты, мясо, бобовые и зелёные овощи. Немного магния можно получить даже из темного шоколада — около 146 мг на 100 граммов.

Недостаток магния чаще встречается у людей с ограниченным рационом, заболеваниями ЖКТ (например, целиакией или болезнью Крона), диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью и у пожилых. Признаки дефицита включают судороги, снижение аппетита, тошноту, усталость и аритмию. Проверить уровень магния можно с помощью анализа крови, который назначает врач.

Добавки магния рекламируются как средство от судорог, мигреней и нарушений сна. Исследования показывают, что доказательств пользы при мышечных спазмах у пожилых людей пока нет, влияние на сон противоречиво, а при мигренях прием 122–600 мг магния в день в течение 4–24 недель действительно может снизить частоту и силу приступов.

Добавки магния различаются по дозировке (150–350 мг на таблетку) и составу. Некоторые содержат витамины B6, C, D или другие минералы (кальций, марганец, хром). При одновременном приеме поливитаминов, важно учитывать общую дозу, чтобы избежать избытка — особенно витамина B6, избыток которого может вызвать проблемы с нервной системой.

По мнению экспертов, при подозрении дефицита магния, не стоит спешить за таблетками — сначала необходимо обратиться к врачу и сдать анализ. В большинстве случаев достаточно сбалансированного питания.